Болни мускули? Не престанувајте да вежбате

Одложената болка во мускулите е вообичаена после вежбање и обично значи дека вашите мускули стануваат посилни. Започнувањето програма за вежбање може да биде предизвик. Одвојувањето време за вежбање, создавање урамнотежена рутина и поставување цели се доволно напорни, но на тоа додадете ја болката во мускулите што доаѓа со прилагодувањето на тој режим и можеби е тешко да се остане на вистинскиот пат. Голема е веројатноста дека нема да скокате од кревет за да стигнете до теретана кога ве боли да ја држите раката нагоре за да ги измиете забите. По учеството во некој вид напорна физичка активност, особено нешто ново за вашето тело, вообичаено е да се доживее болка во мускулите, велат експертите. „Мускулите поминуваат низ доста физички стрес кога вежбаме“, вели Рик Шарп, професор по физиологија на вежбање на Државниот универзитет во Ајова во Ејмс. „Благата болка е само природен исход на секаков вид физичка активност“, вели тој. „И тие се најзастапени во почетните фази на програмата“. Физиолозите за вежбање се однесуваат на постепено зголемената непријатност што се јавува помеѓу 24 и 48 часа по активноста како одложена болка во мускулите (DOMS), и тоа е сосема нормално. „Одложената болка во мускулите (ДОМС) е вообичаен резултат на физичка активност што го напрега мускулното ткиво над она на што е навикнато“, вели Дејвид О. Универзитетот во Прово, Јута. Да бидам поконкретен, вели Дрејпер, кој исто така е член на советот за болка што реагира на топлина, одложената болка во мускулите се јавува кога мускулот врши ексцентрична или издолжена контракција. Примери за ова би биле трчањето по надолнина или делот за издолжување на виткање на бицепс. „Мали микроскопски солзи се појавуваат во мускулите“, вели тој. Лесната повреда на мускулното истегнување создава микроскопско оштетување на мускулните влакна. Научниците веруваат дека оваа штета, заедно со воспалението што ги придружува овие солзи, предизвикува болка. „Болките и болките треба да бидат мали“, вели Керол Торган, физиолог за вежбање и соработник на Американскиот колеџ за спортска медицина, „и едноставно се индикации дека мускулите се прилагодуваат на вашиот фитнес режим.

Дури и бодибилдерите ги добиваат

Никој не е имун на болки во мускулите. Неофитите кои вежбаат и градители на телото исто така доживуваат одложен почеток на болка во мускулите. „Секој може да добие грчеви или DOMS, од викенд воини до елитни спортисти“, вели Торган. „Непријатноста во мускулите е едноставно симптом на користење на вашите мускули и ставање стрес врз нив што доведува до прилагодување за да ги направи посилни и подобро способни да ја извршат задачата следниот пат. Но, за обесправената личност која започнува, ова може да биде застрашувачко. На луѓето кои започнуваат програма за вежбање им треба насоки, вели Торган. „Големиот проблем е со луѓето кои не се многу фит и излегуваат и ги пробуваат овие работи; тие се возбудени да започнат нов час и инструкторите не им кажуваат дека може да се разболат“, вели таа. „За нив може да се чувствуваат многу болно, и бидејќи не се запознаени со тоа, може да се грижат дека се повредиле себеси. Тогаш тие нема да сакаат да го прават тоа повторно“. Дозволете им да знаат дека е во ред да се болат може да им помогне да ги поминат првите неколку дена без да бидат обесхрабрени.

Олеснете ги болните мускули

Значи, што можете да направите за да ја ублажите болката? „Физиолозите за вежбање и атлетските тренери сè уште не откриле лек за DOMS“, вели Дрејпер, „сепак, неколку лекови како мраз, одмор, антиинфламаторни лекови, масажа, топлина и истегнување се пријавени како корисни во процесот на закрепнување.» Погледнете од што се направени амино киселините и како тие се користат за намалување на мускулниот замор. Истегнувањето и флексибилноста се потценети, вели Шарп. „Луѓето не се истегнуваат доволно“, вели тој. „Истегнувањето помага да се прекине циклусот“, кој оди од болка до мускулен спазам до контракција и стегање. Смирете се неколку дена додека вашето тело се прилагодува, вели Торган. Или обидете се со некоја лесна вежба како одење или пливање, предлага таа. Одржувањето на мускулите во движење, исто така, може да обезбеди одредено олеснување. „Веројатно најважно е да имате фаза на ладење после тренингот“, вели Дрејпер. Непосредно пред да завршите, вклучете 10 или повеќе минути „лесна аеробна работа како џогирање или одење проследено со истегнување“. Во Бригам Јанг, Дрејпер ја истражуваше употребата на топлински лекови за лекување на болки во мускулите. Во клиничките тестови, преносливата топлинска обвивка активирана со воздух – во овој случај производ наречен ThermaCare – нанесена директно на кожата беше корисна за испитаниците. „Кога температурата на мускулите е зголемена, протокот на крв се зголемува, носејќи свеж кислород и лековити хранливи материи на повреденото место“, вели тој. „Овој зголемен проток на крв, исто така, помага да се измијат хемиските надразнувачи одговорни за болката. Иако е болно, не очекувајте да поставите лични рекорди. Најверојатно, за време на напад на DOMS, вашиот потенцијал за вежбање ќе биде недостапен, вели Дрејпер. Одложената болка во мускулите обично ги погодува само деловите од телото кои се обработени, па можеби ќе можете да работите со други мускулни групи додека ги оставате уморните да се опорават. Накратко, не се тепајте. Само смири се. „Бидејќи има губење на мускулната сила, атлетските перформанси нема да бидат на највисоко ниво за неколку дена“, вели Торган, „затоа најдобро е да планирате неколку дена лесно вежбање за да спречите понатамошно оштетување на мускулите и да ја намалите веројатноста за повреда. .»

Не влегувај во пропаст

Тоа е исто така процес на кондиционирање на мускулите. Торган вели дека одложената болка во мускулите има и ефект на „повторени напади“. „Ако некој прави некоја активност, ќе биде инокулиран од неколку недели до неколку месеци – следниот пат кога ќе ја изврши активноста, ќе има помалку оштетување на мускулното ткиво, помала болка и побрзо закрепнување на силата. Ова е причината зошто спортистите често се вкрстуваат и ги менуваат нивните рутини за да продолжат да ја предизвикуваат и да ја развиваат својата мускулна сила. Важно е да се направи разлика помеѓу умерена болка во мускулите предизвикана од вежбање и прекумерна употреба или повреда на мускулите. „Ако болката ве спречува да ги извршувате секојдневните активности поврзани со животот и работата, тогаш тоа е преголема болка“, вели Дрејпер. „Тоа може психолошки да одврати некого од продолжување на програмата за вежбање“. И Дрејпер и Торган нагласуваат дека болката не е неопходна за да се видат подобрувања. „Постојат секакви различни мали патишта што вашите мускули можат да ги поминат за да станат посилни“, вели Торган. Без оглед на тоа дали ве болат, сепак има подобрувања во вашите мускули за време на вежбањето. Сепак, умерената болка во мускулите може многу да помогне да се задржи некој на патот кон фитнес. „Болката може да послужи како охрабрување во програмата за вежбање бидејќи луѓето сакаат моментални резултати. Мускулите не видливо [растат] преку ноќ; ниту вашето време во милја паѓа од осум на шест минути“, вели Дрејпер. „Значи, нешто како болка може да им даде на луѓето охрабрување дека тие всушност работат на мускулите“.

Четири услови за болка во нозете кои можат да влијаат на вас при одење

Кога одењето треба да биде добро за вас, зошто треба да страдате од болки во нозете? А што предизвикува болка во нозете при одење? Експертите за фитнес ги нагласуваа придобивките од тешките аеробни вежби – оние кои ве тераат да дишете тешко и го поттикнуваат срцето. Но, пораката се промени во умерена, откако голем број студии покажаа дека физичката активност која е многу помалку оданочувачка е исто така поврзана со пониски стапки на срцеви заболувања, некои видови рак и неколку други болести – ако се прави редовно. Самото старо одење обично е на врвот на листата на вежби со умерен интензитет бидејќи е лесно, практично и бесплатно и бара минимална опрема – удобни чевли. Проблемот е што пешачењето не е толку лесно за секого. Навистина, болката во нозете е агонија за многумина. И заборавете на „брзото“ темпо од три до четири милји на час, препорачано за здравје и фитнес. Со возраста – а понекогаш и без тоа – голем број состојби може да резултираат со болки во нозете по одење и да го отежнат одењето. Некои се многу познати, како што е артритисот поради кој колената и колковите крцкаат; други, како што е болеста на периферните артерии, не се. Оваа статија разгледува четири неартритични состојби кои предизвикуваат болки во нозете и можат да влијаат на одењето, и некои начини за лекување и справување со нив – нема потреба да куцате и да го поднесувате!

Зошто ме болат нозете? Причини и состојби на болка во нозете

Разговараме за овие состојби кои може да предизвикаат болка во нозете одделно, но луѓето може да имаат две или повеќе од нив истовремено, што ја комплицира дијагнозата и третманот. 1. Болест на периферните артерии Болеста на периферните артерии е форма на атеросклероза, истата состојба која води до повеќето мозочни и срцеви удари. Плочата исполнета со масти и холестерол ги стеснува артериите, а згрутчувањето на крвта може да се соберат на плочата, дополнително стеснувајќи ги. Кај периферните артериски заболувања, артериите погодени од атеросклероза имаат тенденција да бидат оние кои ги снабдуваат мускулите на нозете. Факторите на ризик се слични на оние за срцеви заболувања и мозочен удар: пушење, висок холестерол, висок крвен притисок и особено дијабетес. Класичниот симптом е грчеви, затегнати болки кои се чувствуваат во мускулите „низводно“ од стесната артерија. Може да се појави во задникот, бутот, потколеницата или стапалото, но најчесто се јавува во потколеницата. Болката има тенденција да се појавува со одење, се влошува додека лицето не престане да оди и исчезнува со одмор. Слично на ангина, болката предизвикана од заболување на периферните артерии доаѓа од работните мускулни клетки кои се „гладни“ за кислород поради попречениот проток на крв. Медицинскиот жаргон за овој вид болка е интермитентна клаудикација, од латинскиот claudicatio за куцање. Сепак, многу луѓе со заболување на периферните артерии имаат други видови на болка. Понекогаш нозете им се тешки или лесно се заморуваат. И вообичаено е луѓето да го намалат нивото на нивната активност без да го сфатат тоа, што може да го маскира проблемот. Знаците на заболување на периферните артерии вклучуваат намален пулс под стеснетата артерија, гребнатини и модринки во долниот дел на ногата кои нема да заздрават и бледа и ладна кожа. Дијагнозата обично зависи од глужд-брахијалниот индекс, кој го споредува крвниот притисок на глуждот со крвниот притисок на раката. Тие обично се приближно исти, но ако има блокада во ногата, крвниот притисок ќе биде помал во глуждот поради слабиот проток на крв. Артериите стеснети поради атеросклероза ги оставаат мускулите на нозете гладни за кислород. Периферната артериска болест сама по себе може да биде сериозна и исцрпувачка, но може да послужи и како важно предупредување за уште посериозни проблеми. Атеросклероза во нозете често значи дека има атеросклероза на друго место, а луѓето со периферна артериска болест имаат шест до седум пати поголеми шанси да доживеат срцев удар, мозочен удар или минлив исхемичен напад отколку луѓето без него. Дијагнозата на периферна артериска болест треба да поттикне заеднички напор да се зауздаат ​​факторите на ризик за кардиоваскуларни болести. Одењето боли, па ставот „само направете го“ за вежбањето не е корисен. Но, истражувачите открија дека цврсто структурирани, надгледувани програми за вежбање можат да им помогнат на луѓето да го зголемат количеството што можат да одат пред да им се појави болката во нозете. Овие програми обично вклучуваат одење додека не боли (што може да биде само неколку минути), одмор до болката поминува, а потоа повторно одење. Овие сесии одење-одмор-одење се најефективни ако луѓето ги прават околу 30 минути барем неколку дена во неделата. Мали дози на аспирин (75 mg до 81 mg) често се препорачуваат за да се намали ризикот од срцев удар и мозочен удар. Клопидогрел (Плавикс), уште еден лек кој ја намалува веројатноста за згрутчување на крвта со тоа што ги прави тромбоцитите помалку лепливи, е алтернатива за луѓето со алергија на аспирин. Цилостазол (Плетал) може да им помогне на некои луѓе да одат на подолги растојанија без болка. Сериозни случаи на заболување на периферните артерии може да предизвикаат болка во нозете дури и кога лицето не оди. Оваа „болка за одмор“ најчесто се јавува во стапалата. Уште посериозни се случаите кога состојбата доведува до смрт на ткивото и гангрена. Ако болеста на периферната артерија е сериозна или не се подобрува со вежбање и лекови, лекарите можат повторно да ја отворат блокираната артерија со ангиопластика или да користат дел од крвниот сад од друго место во телото за да ја пренасочат циркулацијата околу блокадата. Но, досието на овие процедури за реваскуларизација е измешано, а некои студии сугерираат дека резултатите од структурираната програма за вежбање може да бидат исто толку добри, па дури и подобри. 2. Хронична венска инсуфициенција Како и периферната артериска болест, хроничната венска инсуфициенција е состојба на слаба циркулација, но ги вклучува вените и враќањето на крвта назад во срцето и белите дробови. Нашите артерии се еластични и помагаат да се придвижи крвта, но нашите вени се релативно пасивни учесници во циркулацијата. Посебно во нозете, мускулите кои ги опкружуваат вените се тие што ја обезбедуваат моќта на пумпање што ги одводнува садовите во близина на површината на кожата, а потоа ја турка крвта нагоре низ „подлабоките“ садови кои патуваат кон срцето. Ситните вентили во вените го изедначуваат притисокот и спречуваат крвта да тече наназад. Кај луѓето со хронична венска инсуфициенција, вентилите се оштетени, па крвта има тенденција да се собира во нозете и стапалата наместо да патува „север“ до срцето. Често е маѓепсан круг: ако вентилите не работат, притисокот од крвта што се собира во вените се зголемува, па вените се протегаат. Како резултат на тоа, вентилите не се затвораат правилно, па уште повеќе крв тече наназад, додавајќи притисок. Најчестиот симптом е отечени стапала и зглобови. Постојаната акумулација на течност во нозете може да доведе и до воспаление на кожата (дерматитис), чиреви на кожата и зголемен ризик од инфекции на кожата (целулит). Нозете може да се чувствуваат болки или тешки. И кога луѓето одат, може да почувствуваат непријатно стегање во нозете. Оштетените вентили во вените најчесто се случуваат со хронична венска инсуфициенција. Симптомите од хронична венска инсуфициенција може да се помогнат со легнување на грб и користење на перница за да ги подигнете нозете, така што крвта тече надолу кон срцето. Ако седите подолго време, насочувањето на прстите нагоре и надолу неколку пати може да ги свитка мускулите на нозете што ги пумпаат вените. Компресивните чорапи кои посилно се стискаат на глуждот отколку на коленото може да бидат многу ефикасни во намалувањето на отокот и непријатноста. За да функционираат чорапите, тие мора да бидат многу потесни од „антиемболичните“ чорапи што луѓето рутински ги носат во болница. Но, бидејќи тие се многу тесни, луѓето често имаат тешко време да ги облечат. Миењето нов пар може да помогне. Некои луѓе ја премачкуваат кожата со талк во прав или носат тенки, обични чорапи одоздола. Не постојат специфични лекови за лекување на венска инсуфициенција. Хируршките процедури значително се подобрија со текот на годините. Во денешно време, терапијата со проширени вени е многу подалеку од старомодно соголување на сафеновата вена. Таа процедура вклучуваше правење засек во препоните и ногата, вметнување уред за соголување во вената и извлекување на вената од телото. Обично бараше општа анестезија, ноќевање во болница и неколку недели закрепнување. Денес, лекарите обично ја затвораат вената трајно наместо да ја отстранат. Тие користат една од неколкуте минимално инвазивни техники, изведени преку катетри вметнати во вените под ултразвучно водство. Овие третмани се изведуваат во амбулантски услови под локална анестезија, а пациентот може да оди веднаш по третманот. 3. Лумбална спинална стеноза Стеноза (се изговара ste-NO-sis) е медицински термин за секаков вид стеснување. Спиналната стеноза може да се појави насекаде по должината на ‘рбетот како резултат на пршлените, дисковите меѓу нив или нивните потпорни структури кои удираат на ‘рбетниот канал сличен на цевка кој го држи’ рбетниот мозок и корените на нервите што се разгрануваат од него. Болката доаѓа од механичкиот притисок, а можеби и од стискањето на протокот на крв во нервите. Лумбалниот регион на ‘рбетот се состои од пет големи пршлени кои го формираат малиот дел на грбот. Кога ‘рбетната стеноза се јавува во лумбалниот регион, болката во долниот дел на грбот може да биде симптом, но честопати се засегнати нозете. Болката може да личи на болката предизвикана од заболување на периферните артерии: стегање со грчеви што се зголемува со одење, иако често се чувствува во бутот наместо во телето. Нозете исто така може да се чувствуваат слаби и вкочанети. Во минатото, болките во нозете предизвикани од лумбална стеноза се нарекувале псевдо-клаудикација бидејќи не биле поврзани со блокирани артерии, а лекарите не разбирале дека може да биде предизвикана од проблеми со ‘рбетот. Сега преферираниот медицински термин се чини дека е неврогена (што значи дека потекнува од нервниот систем) клаудикација. Пршлените, дисковите и другите делови на ‘рбетот се удираат на’ рбетниот мозок и нервите што се разгрануваат од него. Дијагнозата започнува со дискусија за симптомите и медицинската историја. Една важна трага е дали болката се намалува кога грбот е закривен напред или свиткан. Тоа држење има тенденција да го намали притисокот од лумбалниот регион, и тоа е причината поради која на некои луѓе со лумбална спинална стеноза им е полесно да одат кога се потпираат на количка за намирници или шетач. МНР или КТ скен често ќе се нарача за да се потврди дијагнозата, но не треба да се користат студии за снимање за да се направи таква. Многу луѓе имаат спинална стеноза што се појавува на студија за снимање, но не предизвикува никакви симптоми. Третманот обично започнува со физикална терапија и вежби насочени кон зајакнување на грбот и стомачните мускули. Ублажувачите на болка може да помогнат. Инјекциите на кортикостероиди во ‘рбетот може да обезбедат привремено намалување на болката, но тие не се долгорочно решение. Ако болката продолжи, операцијата е опција. Најчеста процедура е ламинектомија, која вклучува отсекување на дел од пршлен за да се создаде повеќе простор за ‘рбетниот мозок и нервите. Коскените шпорети и делови од дисковите и фасетните зглобови, исто така, може да се отстранат за да се намали притисокот. 4. Дијабетична невропатија Луѓето со дијабетес се склони кон оштетување на нервите или невропатија. Неизвесно е точно зошто. Високото ниво на шеќер во крвта може да ги оштети ситните крвни садови кои ги снабдуваат нервите со кислород и хранливи материи. Дијабетесот исто така може да ги исцрпи резервите на невротрофни пептиди во телото, хемикалии кои вообичаено го поправаат и регенерираат нервното ткиво. Крвните садови (прикажани со црвено) кои ги снабдуваат нервните клетки може да бидат оштетени од високиот шеќер во крвта. Дијабетичната невропатија влијае на горниот и долниот дел на нозете на различни начини. Во горниот дел од ногата, болката од оштетениот нерв може да се појави ненадејно и да се почувствува само во едната нога. Во долниот дел на нозете и стапалата, каде што е почеста, симптомите се типично вкочанетост или пецкање и обично се чувствуваат подеднакво на двете нозе. Вкочанетоста често ги затапува болните сензации, па раните на стапалата остануваат незабележани и се влошуваат. Дијабетичната невропатија може да го отежне одењето, но болката во нозете може да се подобри со вежбање. Луѓето со дијабетес можат да ги намалат своите шанси за развој на невропатија со одржување на нивото на шеќер во крвта. Помалку е сигурно дека строгата контрола на шеќерот во крвта е корисна штом нервите се оштетени. Сепак, тоа е важна цел поради многу други причини. Олеснувачи на болка, трициклични антидепресиви (амитриптилин, дезипрамин, дулоксетин) и антиконвулзиви (карбамазепин, габапентин, прегабалин) се користат за контрола на чувството на печење и пецкање од невропатија.
Слика: lzf/Getty Images

• Како да го спречите вашиот iPhone да ги следи вашите чекори
• Како да се грижите за англиски булдог
• Како да избришете сметка на вистинит
• Како да овозможите темни режим во хромирани рабови и повеќе кул знаменца
• Како да исечете кругови со дремел