Повеќето луѓе сакаат нивното слабеење да биде брзо и драстично, што е сосема разбирливо, но таа стратегија може сериозно да се врати во спротивно и да предизвика да ја вратите целата тежина потоа. Ако штотуку го започнувате своето патување, целта што можеби размислувате да си ја поставите е да намалите еден до два килограми неделно. Звучи изводливо, но можеби се прашувате дали е навистина безбедно и како да изгубите два килограми неделно. Добрата вест е дека тие бројки паѓаат токму во прифатливото место, според Џонатан Валдез, RDN, сопственик на Genki Nutrition и портпарол на Државната академија за исхрана и диететика во Њујорк. „Најбезбедната тежина за губење е еден до два килограми неделно“, вели тој. Не само тоа, луѓето кои губат тежина постепено и стабилно (околу еден до два килограми неделно) се исто така поуспешни во одржувањето на тежината на долг рок, според ЦДЦ. Сепак, многу фактори можат да влијаат на реалниот број на килограми што ги губите од недела во недела. Исхраната, на пример, игра огромна улога. „И конкретно, калории внатре и надвор“, вели Валдез. „Други фактори вклучуваат болести поврзани со метаболизмот, генетиката, физичката активност, стресот и количината на сон што ја добивате секоја вечер. Тој истакнува дека губењето повеќе од два килограми неделно може да предизвика нерамнотежа на електролити, менструални неправилности, запек, замор, губење на мускулите, губење на косата и камења во жолчката.

Што можам да направам за да изгубам два килограми неделно?

Ако сакате да видите напредок од два килограми неделно, ќе сакате да останете во калориски дефицит, што е недостаток на калории во однос на количината потребна за одржување на вашата моментална тежина, објаснува Валдез.

Најдобар начин да изгубите два килограми неделно е да намалите 500 калории во вашата исхрана и уште 500 преку вежбање.

„Најдобар начин да изгубите два килограми неделно е да го намалите внесот на калории за 500 калории и со вежбање да намалите 500 калории дневно“, вели тој. Сепак, тоа не значи дека можете да јадете што сакате, сè додека останете во рамките на тие параметри. „Генерално, калориите што ги внесувате треба да потекнуваат од поздрави опции, како што се цели житарки и протеин. За да ги намалите калориите, можете да го зголемите внесот на овошје, зеленчук, влакна и посно протеини“, вели Валдез.

Колку калории треба да јадам за да изгубам два килограми неделно?

Валдез советува да не се прави диета која ви препорачува да консумирате помалку од 1.200 калории. Откривањето на точниот внес на калории за вас може да биде комплицирано, особено ако и вие вежбате. „Најдобро би било да се побара помош од регистриран диететичар нутриционист“, вели тој. Ако сè уште сакате да го направите тоа сами, Диететските упатства за Американците се одличен модел што треба да се следи, според Валдез. Упатствата препорачуваат да се погрижите да ги внесувате во вашите оброци секој ден.

• Две чаши овошје дневно
• Две до три чаши зеленчук дневно
• Шест до осум чаши течности дневно или колку што вашата урина наутро е жолта нијанса
• Дваесет и пет до 30 грама протеин три пати на ден

Колку треба да вежбам за да изгубам два килограми неделно?

„За да изгубите два килограми неделно, гледате на неделен дефицит од околу 7.000 калории, или 1.000 дневно. Овој дефицит треба да се создаде најмногу преку исхрана и да се надополни со вежбање“, вели тренерот на FitOn, Бри Мичел, КПТ. „Претпоставувајќи дека намалувате околу 500 до 750 калории од вашата исхрана, ќе сакате да ги создадете преостанатите 250 до 500 калории дефицит преку вежбање и зголемено движење. ICYMI, физичката активност ја зголемува НЕАТ (термогенезата на активноста без вежбање), што може да има значително влијание врз тоа колку калории согорувате дневно. Мичел забележува дека покрај одењето во теретана, постојат навики кои можете да ги вклучите во вашата рутина за да го максимизирате УРЕДНИОТ

• Одете по скалите
• Примајте повици додека стоите, шетате или пешачите
• Паркирајте подалеку
• Станете од вашата маса и периодично движете се наоколу
• Истегнете се наутро, на пладне и пред спиење
• Прошетајте го вашето куче
• Играјте со вашите деца
• Правете задолженија низ куќата

Но, ако барате совршен план за вежбање кој ќе ви помогне да изгубите два килограми неделно, Мичел предлага комбинација од тренинг за сила и дополнително кардио за да запалите повеќе калории на краток рок. Иако тренинзите за сила не согоруваат толку многу калории како кардио, тој сепак е исклучително важен дел од долготрајната, здрава и добро избалансирана рутина за вежбање за да се подигне вашата чиста телесна маса и да се засили вашиот метаболизам. „Овој план е наменет да се имплементира за одреден временски период со цел конкретно намалување на телесните масти, а идејата е да се зголеми активноста за дополнителен дневен калориски дефицит, а потоа периодично да се намалува за телото да не се оданочува. “, забележува таа.

Колку време ми треба да вежбам за да изгубам два килограми неделно?

Мичел вели дека имајте за цел да се движите од 60 до 90 минути секој ден со вклучување на дневно кардио по ваш избор за еден час дневно и додавање на тренинзи за јачина на целото тело два до три пати неделно. „Разновидноста е клучна и ќе ја одржува оваа програма забавна. Планирајте го вашето кардио секоја недела и обидете се да вградите нови и забавни начини за движење и пот“, вели Мичел. „Вашето тело, исто така, ќе има корист од различни типови на движење – што го прави забавно и ефективно! Таа го препорачува следново за кардио.

• Одење
• Џогирање
• Пешачење
• Возење велосипед
• Качувач на скали или елипсовиден
• Пливање
• Танцување
• Кик-бокс
• HIIT
• Секоја групна фитнес класа базирана на кардио

Мичел забележува дека „сите ние сме поединци со уникатен метаболизам. Ова значи дека моменталниот внес на калории и стапката на согорување на нашите тела се единствени за нас.» Тие имаат врска со она што постојано го правевте и со диетата и со вежбањето пред да донесете одлука за намалување на телесните масти, како и со вашиот целокупен начин на живот и во која животна фаза сте. Мичел додава дека е важно да се слуша вашето тело и земете слободни денови кога е потребно. Емили Шифер е поранешен дигитален веб-продуцент за машко здравје и превенција, а моментално е хонорарен писател специјализиран за здравје, губење на тежината и фитнес. Таа моментално е со седиште во Пенсилванија и ги сака сите нешта антиквитети, цилинтро и американската историја. Апликациите за следење храна може да ви помогнат да одредите колку калории треба да имате на ден за да ги исполните вашите цели за слабеење. Кредит на слика:
Оскар Вонг/Момент/GettyImages Имате четири недели да намалите 10 килограми и одлучивте да одите на диета која ќе ви помогне да изгубите два килограми неделно. За да го направите ова, ќе треба да имате дневен енергетски дефицит од 1.000 калории за да го започнете и одржите ова ниво на губење на тежината. Колку точно калории внесувате дневно бара малку повеќе работа и зависи од голем број фактори кои го вклучуваат вашиот пол, возраст, висина и ниво на активност.

Имајте калориски дефицит

Броењето калории не е секогаш забавно. Сепак, често е неопходно кога се обидувате да изгубите тежина. Законите на термодинамиката диктираат дека мора да согорите повеќе енергија отколку што трошите за да изгубите тежина. Оваа енергија се мери во калории. Во една фунта маснотии има 3.500 калории. Така, следува дека, ако сакате да изгубите два килограми неделно, ќе треба да имате калориски дефицит од 7.000 калории секоја недела, што е еднакво на 1.000 калории дневно. Ако планирате да изгубите тежина уште побрзо, важно е да се забележи дека Центрите за контрола и превенција на болести препорачуваат постепено губење на тежината, трчање помеѓу еден до два килограми неделно, со цел да се промовира долгорочен успех. Затоа, ќе треба да го ограничите вашиот калориски дефицит на 500 до 1.000 калории дневно. MedlinePlus ја класифицира диетата која има за цел да изгуби повеќе од два килограми неделно како „диета за брзо слабеење“ која ретко се препорачува од здравствените работници и укажува дека таквите диети треба да се користат само за кратки периоди.

Пресметајте ги вашите согорени калории дневно

Ако планирате да изгубите два килограми неделно, ќе треба да консумирате 1.000 калории помалку од вашата вкупна дневна потрошувачка на енергија (TDEE). Вашиот TDEE, мерено во калории, е вкупниот број на калории што ги согорувате во еден ден. Авторите на студијата за преглед во февруари 2014 година објавена во Журналот на Меѓународното друштво за спортска исхрана (JISSN) објаснуваат дека TDEE е збир од следните четири фактори:

• Базална метаболичка стапка (BMR)
• Термогенеза со активност без вежбање (НЕАТ)
• Термички ефект на храната (TEF)
• Термогенеза за вежбање (EAT)

BMR е вкупните калории согорени за време на нормалните телесни функции кога сте во мирување, вклучувајќи дишење, седење и размислување. NEAT ја претставува вкупната количина на енергија што ја согорувате за време на „невежбани“ движења, како што се нервози и менување на положбата на вашето тело. TEF е вкупната енергија што ја согорувате при варење, апсорпција и асимилација на храната. EAT ги претставува калориите согорени преку физичка активност и вежбање. Овие четири фактори се собираат заедно за да го дадат вашиот TDEE, кој е претставен во следнава равенка: TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT

Користете онлајн калкулатор

Важно е да се напомене дека TDEE е само проценка на вашите енергетски трошоци. Најдоброто што можете да го направите денес е да извршите прилично софистицирано лабораториско тестирање. Почестиот, но помалку прецизен начин за мерење на TDEE бара од вас да вклучите променливи како што се возраста, полот, висината и нивото на активност во дополнителен сет на равенки (равенки Mifflin-St Jeor и Harris-Benedict). Овие равенки се извор на многу популарни TDEE калкулатори кои се наоѓаат на интернет. За брзо и практично одредување на вашиот TDEE, користете го Планерот за телесна тежина обезбеден од Националниот институт за дијабетес и дигестивни и бубрежни заболувања. Поставете го бројот на денови за да ја постигнете целта на „1“ и поставете го нивото на промена на физичката активност на „0%“. Првиот број даден на крајот (за „да се одржи вашата моментална тежина“) е вашиот TDEE. Одземете 1.000 калории од вредноста на TDEE за да ја одредите вашата дневна калориска цел , бројот на калории што треба да ги јадете дневно за да изгубите два килограми неделно.

Следете ги калориите во вашата исхрана

Откако ќе ја пресметате вашата дневна калориска цел, можете да почнете да ги намалувате калориите за да го ставите вашиот проценет број на тест. За да го направите ова, треба да започнете да ги намалувате калориите во согласност со планот за исхрана. Постојат два основни начини за намалување на калориите во диетата: контрола на порциите и/или јадење храна со помалку калории. Започнете да ги следите вашите калории и следете го планот за оброци. Користете алатка за следење калории како што е Калкулаторот на план за оброци обезбеден од MyFoodData.com за да ги следите вашите калории, да дизајнирате планови за оброци и да ги следите оброците. Нутриционистичките податоци пронајдени на MyFoodData.com се добиени од Министерството за земјоделство на Соединетите Американски Држави и се сигурна алатка за планирање на диета за слабеење. За многу луѓе, мерењето на храната со скала за храна може да биде неопходно за подобро да се осигура дека се на вистинскиот пат со исполнување на дневните калориски и нутритивни цели. Со оглед на тоа што мамењето на диети е вообичаено, добра идеја е да имате измерени, претходно поставени големини на порции за да се ограничи овој проблем. Оваа практика се нарекува „подготвување оброци“ и можете да ги користите стратегиите за подготовка на оброци наведени од Школата за јавно здравје Харвард TH Chan за да го подигнете планирањето на оброците на повисок степен. Добрата стратегија за подготовка на оброци може да ви помогне да заштедите пари и подобро да се осигурате дека ги исполнувате дневните калориски цели.

Изберете диета

Сега кога го знаете вашиот дневен внес на калории, ќе треба да изберете диета, која на крајот ќе го диктира вашиот баланс на макронутриенти. Понекогаш се чини како да има бесконечен број на популарни диети за слабеење од кои можете да изберете. Меѓу попопуларните и добро проучени диети се диетите со малку маснотии и јаглени хидрати. Иако долгорочните ефекти од овие диети сè уште се под истрага, сегашните податоци сугерираат дека двата пристапи се слични во нивната ефикасност кон губење на тежината. Авторите на големата студија за мета-анализа објавена во Журналот на Американското медицинско здружение во септември 2014 година открија дека комерцијалните диети со малку јаглени хидрати и ниски масти покажаа значително губење на тежината кај испитаниците, но дека разликите помеѓу оние наведените диети се мали. Мета-анализата ги опфати диетите Аткинс, Зона, Саут Бич, Џени Крег, Розмари Конли, Волуметрикс, Свет за слабеење, Најголем губитник, Гледачи на тежината, Орниш и Нутрисистем. Истражувачите заклучија дека пациентите, кога одлучуваат помеѓу комерцијалните диети со ниски јаглени хидрати и ниско-масни диети, треба да ја прифатат диетата до која се најспособни да се придржуваат. Размислете да пробате комерцијална диета бидејќи тие често доаѓаат со корисни ресурси, материјали за насоки и заедница на диети кои можат да ви помогнат да започнете и да се придржувате до долгорочна стратегија за исхрана. Овие програми може да вклучуваат свои планови за оброци, системи за подготовка на оброци, видеа за обука и други корисни ресурси. Имајте на ум дека некои од овие комерцијални диети може да побараат од вас да изгубите повеќе или помалку од вашата цел од два килограми неделно. Исто така, размислете да се консултирате со квалификуван давател на здравствена заштита и да го информирате за вашите планови да усвоите нова диета за слабеење.

Измерете го напредокот и приспособете

Според клиниката Мајо, диетите често бараат фаза на „почеток“. Во овој период, кој се одвива во првите две недели од диетата, губењето на тежината може да се движи од шест до 10 килограми. Голем дел од ова губење на тежината е губење на тежината на вода, наместо губење на маснотии. Кога се ограничуваат калориите, особено оние кои доаѓаат од јаглени хидрати, црниот дроб почнува да го разградува гликогенот. Гликогенот е резервна залиха на гликоза, која се складира претежно во црниот дроб и мускулите, која се разложува на молекули на гликоза за да ги снабдува мозокот и телото со енергија кога е ограничена или недостапна (т.е. додека држи диета). Според една студија од септември 2015 година во European Journal of Applied Physiology, гликогенот е поврзан со приближно три грама вода за секој грам гликоген. Затоа, очекувајте да изгубите значително количество вода во текот на првите две недели од диетата. По завршувањето на фазата на иницијација, можете да почнете да го мерите напредокот во вашата исхрана. Измерете се на крајот од секоја недела. Теоретски треба да изгубите два килограми неделно. Ако не, полека прилагодете го внесот на калории за подобро да ги одразува вашите реални, емпириски наоди.

Размислете за вашиот метаболизам

Покрај внесот на калории, мускулната маса и метаболизмот играат улога во одредувањето на стапката на губење на тежината. Според клиниката Мајо, вашиот метаболизам се одредува според следново:

• Големината на телото . Поголемите или повеќе мускулести луѓе согоруваат повеќе калории во мирување.
• Секс . Мажите согоруваат повеќе калории од жените затоа што имаат тенденција да имаат повеќе мускули и пониски телесни масти.
• Возраст . Постарите луѓе согоруваат помалку калории, бидејќи со возраста постепено ја губат мускулната маса.

Меѓутоа, приказната за метаболизмот е многу покомплицирана. Вашата метаболичка стапка е делумно одредена од генетскиот состав, составот на исхраната, хормоналните контроли и факторите на околината кои влијаат на спиењето, начинот на живот, физичката активност и стресот. Според гореспоменатата студија за преглед на JISSN, метаболичката стапка адаптивно се забавува како одговор на губење на тежината. Оваа адаптација го отежнува долгорочното губење на тежината, барајќи постепено, постепено намалување на тежината и избегнување екстремни енергетски дефицити – поголеми од 1.000 калории дневно – за да се обезбеди стабилна, бавна стапка на губење на тежината.

Вклучете физичка активност

Еден час вежбање може да согори 500 калории, но една крофна може да го избрише целиот тој напор за неколку минути. Затоа, планот кој се обидува да ги ограничи калориите преку вежбање не може да ја игнорира диетата. Вежбањето е многу позначајно и покорисно во контекст на здрав и добро регулиран режим на исхрана. Аеробните вежби се најефикасниот начин за согорување калории. Ова вклучува активности како возење велосипед, трчање и пливање. Според клиниката Мајо, треба да вклучите најмалку 30 минути вежбање во вашата дневна рутина. Сепак, можеби ќе треба да посветите повеќе време на аеробни вежби за да ја исполните вашата дневна калориска цел. Ако не можете да ги добиете сите 30 минути одеднаш, поделете го вашиот тренинг на блокови од 10 минути распоредени во текот на денот. Тренингот за сила треба да биде вклучен најмалку два пати неделно, според клиниката Мајо, бидејќи мускулната маса е критична за зголемување на стапката на метаболизмот. Бидејќи водење на калориски дефицит за губење на тежината не само што доведува до губење на маснотии, туку може да резултира и со губење на мускулите, вежбите за умерена сила за време на режимите за слабеење можат да помогнат во одржување на мускулната маса и да се спречи забавување на метаболичката стапка на телото. Според Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM), безбедна количина на тежина за губење е помеѓу еден до два килограми неделно. Некои луѓе губат малку повеќе на почетокот, што може да се случи ако изгубите „водена тежина“ наместо маснотии. И луѓето кои носат многу поголема тежина можат безбедно да изгубат нешто повеќе од два килограми неделно. Она што е важно е да се стремите кон безбедна и реална количина на тежина за губење – како еден до два килограми неделно. Губењето повеќе од тоа може да создаде здравствени проблеми и може да ве подготви за неуспех. Веројатно ви требаа години за да се здебелите, па ќе биде потребно време да ја изгубите. Постојат многу нездрави навики кои треба да се заменат со здрави. Замена на старите навики бара време.

Како да изгубите 1 до 2 килограми неделно – основната формула

За да изгубите тежина (масти), треба да го создадете она што се нарекува калориски дефицит. Видете, се здебеливте затоа што создадовте вишок калории (јадевте повеќе калории отколку што согорува вашето тело). За да го промените тоа, треба да создадете дефицит на калории – да јадете помалку калории отколку што согорува вашето тело во еден ден . На овој начин, вашето тело ќе копа во телесните масти за да ја добие потребната дополнителна енергија. Видете: Калкулатор за дефицит на калории Теоретски, за да се здебелите половина килограм, треба да внесете дополнителни 3500 калории. Затоа, за да изгубите еден килограм маснотии за една недела, ќе треба да внесете 3500 калории помалку отколку што му треба на вашето тело за таа недела. За да изгубите два килограми маснотии за една недела, треба да внесете 7000 калории помалку отколку што му треба на вашето тело за таа недела. (Би помножиле 3500 калории по 2 за да добиете 7000 калории.) На почетокот звучи како многу, но ако го разделите на дневни цели за калории, многу полесно се вари. (Видете што направив таму?) Дневен калориски дефицит за губење 1 кг неделно
3500 / 7 = 500 помалку калории дневно Дневен калориски дефицит за губење 2 килограми неделно
7000 / 7 = 1000 помалку калории дневно Можете да создадете калориски дефицит на три начини:

1. Јадење помалку калории (помалку храна).
2. Согорување повеќе калории (повеќе вежбање).
3. Комбинација од внесување помалку калории и согорување повеќе калории преку вежбање.

Комбинацијата од внесување помалку калории заедно со повеќе движење е обично најдобра за повеќето луѓе. Тешко е да се намали количината на храна што ја внесувате за 500 до 1000 калории дневно, исто како што е тешко да го зголемите вашето вежбање за 500 до 1000 потрошени калории дневно, особено ако воопшто не вежбате. За да изгубите 1 килограм неделно преку комбинација на внесување помалку калории и повеќе вежбање, можете да јадете 250 малку калории дневно и да вежбате доволно за да согорите дополнителни 250 калории. -250 + -250 = -500 калории дефицит За да изгубите 2 килограми неделно преку комбинација на внесување помалку калории и повеќе вежбање, можете да јадете 500 малку калории дневно и да вежбате доволно за да согорите дополнителни 500 калории. -500 + -500 = -1000 калории дефицит Видете: База на податоци за изгорени калории Сега, тоа е прилично основна формула – и има многу повеќе што можат да влезат во игра (глад, желби, макронутриенти, микронутриенти). Но, ова ви дава општа идеја за тоа што е потребно за да изгубите тежина: треба да создадете калориски дефицит. Прашањето тогаш станува…

Колку калории треба да јадам на ден за да изгубам од 1 до 2 килограми неделно?

Колку калории треба да внесувате на ден за да создадете калориски дефицит за да изгубите 1 до 2 килограми неделно, зависи од различни фактори, вклучувајќи ја вашата висина и моментална тежина, како и нивото на вашата активност. Треба да откриете колку калории треба да внесувате на ден за да ја одржите вашата тежина стабилна (вашата тежина за одржување). Од таа бројка, би одзеле или 500 или 1000 калории (без да се намали под 1200 калории дневно за жени и 1800 калории дневно за мажи) или би можеле да одземете некаде од 10% до 25% од вкупните калории. Не ви се допаѓа математиката? Наместо тоа, можете да го користите мојот калкулатор за дефицит на калории! Лесно ќе ви пресмета калориски дефицит. Да земеме пример. Ајде да земеме жена од 5′ 5″ 200 фунти, 50 годишна која е слабо активна. Приклучете ги тие бројки во калкулаторот погоре. Ајде да ги заокружиме тие бројки за да ја олесниме математиката. Ќе и требаат приближно 2200 калории за да ја одржи својата тежина. Односно, ако јадела 2200 калории дневно, нема да се здебели и нема да ослабе. (Теоретски!) Ако сака да изгуби 1 килограм неделно, би можела да се стреми кон целта на калории од 1700 калории дневно за да создаде калориски дефицит. 2200 калории – 500 калории = 1700 калории дневно. Ако сакаше да изгуби 2 килограми неделно, би можела да се стремите кон целта на калории 1200 калории дневно за да создаде калориски дефицит. 2200 калории – 1000 калории = 1200 калории дневно. Но, 1200 калории дневно стануваат прилично ниски како калориска цел. И во тие услови, таа најверојатно ќе биде гладна – што би можело да има контраефект со тоа што ќе и даде желби што би резултирало со прејадување. И тоа? Ја турка подалеку од нејзините цели за слабеење. Видете: 3 причини зошто да јадете помалку од 1000 калории на ден е губење време Таа треба да јаде храна богата со хранливи материи за да се увери дека добива важни хранливи материи, како што се витамини и минерали, и доволно јаглехидрати, протеини и масти. Нискокалорична цел секако не е невозможна, но, за повеќето луѓе, таа е преголема промена и не е одржлива. Не можете да го задржите долго време. Значи, можете да видите зошто комбинацијата на внесување помалку калории и додавање повеќе вежбање е полесна опција за губење на тежината. Ако истата жена беше умерено активна – што значи ако почне да вежба повеќе – ќе и требаат приближно 2500 калории за да ја одржи својата тежина. Ако сака да изгуби 1 килограм неделно, тогаш би можела да се стреми кон внесување 1700 калории дневно. 2500 калории – 500 калории = 2000 калории дневно. Ако сакаше да изгуби 2 килограми неделно, би можела да се стреми кон 1500 калории дневно. 2500 калории – 1000 калории = 1500 калории дневно. Видете како тоа функционира? Се работи за пронаоѓање на вистинската комбинација на храна + вежбање = губење маснотии.

Промени во животниот стил за да изгубите од 1 до 2 килограми неделно

Како тренер за слабеење, сакам да се фокусирам на помагање на моите клиенти да направат промени во животниот стил, од одвојување повеќе време за себе до јадење здрава храна што ја сакаат до разбирање на нивниот однос со храната. Им помагам на моите клиенти да се оддалечат од „правилата за исхрана“ за да се потпрат на себе за да го направат најдобриот избор за нив (и да, тоа СЕПАК може да вклучува работи како чоколадо или вино). Има толку многу промени што можете да ги направите во вашиот животен стил за да ви помогне да изгубите еден до два килограми неделно. Може да биде тешко да се одлучи од каде да се започне. Мојата мантра е: Започнете каде и да сте.
Користете што имате.
Направете се што можете. Би можеле да направите нешто едноставно како одење секој ден. Истата жена од 200 килограми може да пешачи 45 минути на ден за да согори 250 калории. Видете: Калории согорени при одење Можете да ги намалите вашите течни калории. Замената на овошни сокови и богато со калории фенси кафиња може да го намали количеството калории што го пиете дневно од 100 на преку 500 калории дневно. Видете: Дали вашите течни калории ве прават да се здебелите? Може да се фокусирате на порции со големина на рака за да помогнете да разберете како намалувањето на вашите порции – додека сеуште јадете здрава и заситена храна – може да ви помогне да создадете дефицит на калории, за да можете да изгубите тежина. Погледнете: Како порциите со големина на рака можат да ви помогнат да изгубите тежина Може да ги искористите моите две едноставни стратегии за слабеење: да јадете бавно и да јадете до 80% сити. Видете: Две едноставни стратегии за губење на тежината За безбедно да изгубите еден до два килограми неделно, создадете калориски дефицит од 500 до 1000 калории дневно преку комбинација на внесување помалку калории и додавање повеќе вежбање во вашата секојдневна рутина. Направете го ова со правење промени во вашиот животен стил, преминувајќи од нездрави навики кон поздрави навики кои сте подготвени, спремни и способни да ги правите секој ден. Ако сакате да помогнете да направите здрави промени во животниот стил за да изгубите тежина, тоа е нешто за што сум специјализиран како тренер за слабеење. Нема правила за исхрана. Нема ограничувања. Не јадете храна што не ја сакате! Кликнете овде за да дознаете како можам да ви помогнам. Референци
https://www.ideafit.com/fitness-library/acsm-on-weight-loss
https://acewebcontent.azureedge.net/continuingeducation/resources/4a5wy7yz/fss/Chapter3.pdf

• Како да изгледате како хермиона Гренџер
• Како да се биде пример
• Како да се пресмета продажбата на кредит
• Како да ги истегнете фармерките
• Како да станете флексибилни како балерина