Здравје

Човек кој трча Роберто Вестбрук / Гети Способноста да согорувате масти и да изградите мускули се сведува на вашата исхрана и навиките за вежбање. Во M&F и надвор од него, има многу фитнес ентузијасти кои ги постигнале овие цели истовремено, служејќи како анегдотски доказ дека е можно да се постигне рекомпонирање на телото. Следете ги овие седум совети за согорување на маснотиите без губење на тешко заработените мускули. 1 од 7 Питер Мулер / Гети

Комбинирајте ја силата со хипертрофија

Чистата обука за сила, како што се кревање тешки самци, двојки или тројки, во голема мера се потпира на вашиот нервен нагон, брзината што ја префрлате од користење на мускулните влакна од тип I на тип II и вашата способност да добиете максимално регрутирање на мускулните влакна. Иако тие се исклучително корисни за поставување односи со јавноста во салата, тие не го максимизираат колку мускули ставате или одржувате за време на фазата на сечење. Наместо тоа, комбинирајте ги и двете за да создадете интензивен тренинг за градење мускули. На пример, направете пет тешки повторувања, одморете се 20 секунди, повторете ја истата точна тежина за три повторувања, одморете се 20 секунди, а потоа направете уште два повторувања. Сè уште можете да користите многу голема тежина, но направивте да трае 10 повторувања. Ова создава огромен стимул за подебели мускули и „пумпата“. 2 од 7 Филип Неменц / Гети

Користете бавно аеробно кардио

Со губењето маснотии доаѓа и кардио тренингот. Сепак, видот на кардио што го правите може да го одржи целиот ваш тешко заработен мускул или да го уништи. Користете бавни и лесни методи на аеробни вежби како што се одење на лента за трчање со наклон, лесно возење велосипед или лесно џогирање. Одржувањето на лесно темпо ќе ги искористи само вашите мускулни влакна од тип I, кои се исклучително отпорни на замор и промовираат поголема циркулација на крвта за да се помогне во чистењето на млечната киселина и метаболичкиот отпад. Исто така, го подобрува вашиот аеробен енергетски систем за поддршка на поинтензивни тренинзи, подобро закрепнување помеѓу сериите и повеќе резултати во теретана. 3 од 7 Тринет Рид / Гети

Јадете повеќе посни протеини

Ако сакате да одржите што е можно повеќе (ако не, одгледувајте го) за време на фазата на сечење, консумирате оптимална количина на протеини. Прво, го зајакнува вашиот метаболизам во текот на денот бидејќи на протеините им е потребна повеќе енергија за варење од јаглехидратите или мастите. Второ, ве одржува сити за да спречите прејадување. Конечно, го спречува прекумерното губење на мускулите што може да се случи за време на сечење. Наведете најмалку 1 g протеин по килограм телесна тежина и набавете ги вашите протеини од чисти извори како што се посно месо, јаткасти плодови, јајца, риба и квалитетни додатоци. 4 од 7 Енес Еврен / Гети

Пијте БЦАА

Разгранетите амино киселини се есенцијални амино киселини, што значи дека тие мора да доаѓаат од исхраната. Како градбени блокови на протеините, BCAA се складираат во мускулите и всушност можат да се користат за енергија за време на вежбањето. За време на фазата на сечење, тие се одлична алтернатива за висококалоричните протеински прашоци бидејќи се без калории (или блиску до него), што ќе гарантира дека сè уште го одржувате калорискиот дефицит неопходен за да станете послаби. 5 од 7 Нандита / Гети

Јадете јаглехидрати после тренингот

Јаглехидратите не се зли. Всушност, дури и за време на амбициозната фаза на потпирање, сè уште ви требаат јаглехидрати, особено ако сè уште кревате тежина. После вежбање со хипертрофија, вашите мускулни влакна се оштетени и на вашите енергетски резерви им треба полнење гориво. Изгладнувањето на вашето тело од јаглехидрати ќе му наштети на вашето закрепнување и ќе доведе до сè погруби тренинзи. Наместо тоа, јадете јаглехидрати после тренинг. Откако ќе го завршите последниот сет, вашиот метаболизам е висок, а вашата инсулинска чувствителност – способноста на вашето тело да толерира јаглехидрати – е на највисоко ниво. Изберете скроб како ориз, печени компири и слатки компири за да го започнете процесот на закрепнување и да го наполните вашето тело со енергија што и е потребна за да работи на високо ниво. 6 од 7 Јорг Груел / Гети

Спијте 8 часа во текот на ноќта

Закрепнувањето е исто толку важно како и вашиот тренинг, особено за време на фазата на сечење. Бидејќи го ставате вашето тело низ огромниот стрес од ограничување на калории и големи тежини, ви треба време да ги оставите вашите мускули да се опорават и обноват. Додека вашето тело лачи хормон за раст во текот на денот, тој го достигнува максимумот ноќе додека спиете, а исто така е највисок кога сонот е најдлабок. Сепак, прескокнувањето на спиење само кратко ќе го промени растот и поправката на мускулите. 7 од 7 shapecharge / Гети

Одржувајте само умерен калориски дефицит

Несреќните диети ќе предизвикаат губење на мускулите без разлика што правите. Тоа е премногу екстремно за телото и нема да му даде на вашето тело доволно хранливи материи за заздравување и закрепнување. Уште полошо, ќе ризикувате и здравствени проблеми, па дури и претренирање. Ако сакате да сечете по фазата на зголемување и сè уште имате мускули за тоа, започнете со умерен дефицит од само 500 калории – тоа е вистинската бројка за да предизвикате губење на маснотии без жртвување на големината на мускулите или зголемувањето на силата. Следете го вашиот напредок на секои неколку недели во форма на процент на маснотии во телото, мерења на обемот и фотографии за да бидете сигурни дека сте во вистинската насока. Исто така од Ентони Ј. Јеунг

Успех!

Ви благодариме што се пријавивте. Вашите информации се успешно обработени! Така, поминувате недела по недела во теретана работејќи на вашиот пат кон вашите фитнес цели. Сепак, не ги гледате резултатите на кои се надевавте. Како да изгубите маснотии без да изгубите мускули? Мускулите што сте ги граделе се чини дека се скриени зад грчевите маснотии. Па, што ако ви кажеме дека можете да ги изгубите телесните масти и да ги зачувате вашите мускулни придобивки. Ајде да погледнеме.

5 совети за намалување на телесните масти без губење на мускулите

Намалувањето на телесните масти додека ги зачувувате вашите мускули може да биде тешко. Тоа вклучува правилна комбинација на диета и вежбање. Овие совети треба да ви помогнат да ги постигнете вашите резултати:

  1. Јадете повеќе протеини
  2. Правете умерено кардио
  3. Силен воз
  4. Умерен дефицит на калории
  5. Користете додатоци

Повеќето диети за слабеење не можат да го насочат вашето тело да согорува само масти за енергија. Затоа, веројатно ќе согорувате и аминокиселини од вашите мускули за гориво. Строгата диета и вежбањето може да ви помогнат да изгубите тежина, но можеби нема да ви го дадат затегнатото тело што го посакувате. Ако сакате да изгубите маснотии без да изгубите мускули, важно е да постигнете рамнотежа. Посветувањето на диета која промовира губење на тежината додека се занимавате со вежби за одржување на мускулите може да ви помогне да ги постигнете вашите цели.

Како да изгубите маснотии без губење на мускулите

Јадете повеќе протеини

Протеините се важни ако сакате да ги одржувате и градите мускулите. Навистина, вашите мускули се направени од протеини, така што има смисла дека зголемувањето на дневниот внес на протеини ќе помогне во градењето на вашите мускули. Физичката активност и вежбањето може да предизвикаат микро солзи во вашите мускули. Заздравувањето од овие мали повреди ви помага да изградите мускули. Колку протеини ви се потребни? Студиите поддржуваат добивање на околу 0,8-1,2 g [1] протеин по килограм од вашата тежина дневно. На пример, ако тежите 140 килограми, би сакале да консумирате околу 168 g протеини дневно. Сепак, конзумирањето толку многу протеини може да биде застрашувачко. Тоа е местото каде што доаѓаат протеинските додатоци. Земањето протеин од сурутка може да ви помогне да ги задоволите вашите дневни потреби за протеини. Дополнителните 50 g протеински засилувања од вашиот протеински шејк го олеснуваат добивањето на остатокот од вашите оброци. Дали е важно времето за консумирање протеини? Некои луѓе веруваат во земање протеини непосредно пред тренинг, додека други препорачуваат внес на протеини после тренингот. Сепак, студиите [2] покажуваат дека тоа навистина не е важно. Без разлика која рутина ќе одлучите да ја изберете, земајќи го вашиот шејк со протеин од сурутка блиску до вашите тренинзи може да ви помогне да го зголемите внесот на протеини за одржување на мускулната маса. Видот на протеините што ги земате е исто така важен. Посниот протеин е најдобар ако сакате да изгубите маснотии без да изгубите мускули. Тоа ви помага да ги добиете сите протеински добрини за вашите мускули без маснотии. Значи, посно месо како пилешко и риба се подобри извори на протеини од свинско или говедско месо за вашите мускули. Изворите на протеини кои се богати со масти се калорични. Затоа, малку оди далеку и многу е полесно да се спакувате калории од мали порции.

Умерено кардио

Скокање дигалки, трчање, прескокнување и одење, се сите популарни кардио вежби за губење на тежината. Кардиото го поттикнува срцето да согорува калории и најверојатно ќе се препотите после добра сесија. Ако вашата единствена цел е губење на тежината, доброто количество на аеробни вежби дневно треба да ве доведе на вистинскиот пат. Меѓутоа, ако сакате да ги зачувате вашите мускули, ќе треба малку да ја промените вашата рутина за вежбање. Додека кардио тренинзите се одлични за слабеење, некои луѓе ги избегнуваат додека градат мускули. Погрешното верување дека кардиото може да биде штетно за зголемување на мускулите може да ви ги одземе неговите придобивки. Една студија покажа дека редовното кардио може да биде корисно за одржување на мускулната маса. Кога станува збор за поддршка на вашите мускулни придобивки со кардио, интензитетот е покорисен отколку времетраењето. Трошењето часови на лента за трчање можеби нема да го намали тоа. Неделна кардио рутина од 150-180 минути со цел за 80% од максималниот пулс може да помогне во тонирање на вашите мускули. Сепак, прекумерното кардио е не-не. Тоа е затоа што прекумерното вежбање може да го отежне закрепнувањето, особено ако сте во состојба со недостаток на енергија. Затоа, тоа може да влијае на вашите резултати. Размислете за рутина што ви овозможува да ја промените рутината за вежбање. Наизменичното вежбање помеѓу кардио и тренинг за сила може да ви даде подобри резултати. Сепак, размислете да ставите значителен јаз помеѓу двете вежби.

Воз за сила

Вежбите за обука за сила се неопходни за раст на мускулите и тие исто така заслужуваат внимание. Овие вежби, како што се кревање тегови или работа против отпор, можат да помогнат да се спречи губењето на мускулната маса. Студијата на три групи кои следеле аеробни тренинзи, тренинзи со отпор и без тренинзи покажала дека групата за обука со отпор речиси воопшто не изгубила мускули. Сепак, сите три групи покажаа значително губење на тежината. Затоа, повторете ја вашата потреба за отпор и вежбање со тегови ако сакате да изгубите маснотии без да изгубите мускули. Овие тренинзи за обука за сила и отпор, како што е тренингот со тегови, ставаат многу напнатост на вашиот мускул што предизвикува микроскопски кинења и распаѓање на мускулните протеини. Оваа фаза е тесно проследена со фазата на синтеза на мускулни протеини каде што се поправа оштетувањето на ткивото. Диетата богата со протеини е од суштинско значење во оваа фаза на поправка за зачувување на мускулната маса. Кога стапката на поправка на мускулните протеини е повисока од стапката на распаѓање на мускулните протеини, ќе доживеете мускулен раст. Од друга страна, побрзото разградување на мускулните протеини отколку поправката на мускулните протеини е еднакво на губење на мускулната маса. Ако се надевате дека ќе го заштитите вашиот мускул од распаѓање, стремете се кон речиси еднакви стапки на распаѓање и поправка на мускулните протеини. Сепак, вашиот интензитет на вежбање за време на вашето патување за слабеење треба да биде помал. Вашите промени во исхраната може да ви дадат помалку енергија од вообичаено, а туркањето може да го зголеми ризикот од повреди. Важно е да ги вклучите сите делови од вашето тело и да ги поделите вашите тренинзи за да ги вклучите деновите на горниот дел и долниот дел од телото. Стискање во вежбите за сила и отпор 4-5 пати неделно може да биде доволно за одржување на мускулната маса. Потребно ви е и доволно време за опоравување за да бидат успешни напорите за вежбање со тегови. Ако вежбате и кардио тренинзи, ќе ви треба значителен временски интервал помеѓу двете групи за вежбање. Закажете го вашиот кардио и тренинг за сила во различни денови. Ако не можете да ги добиете во посебни денови, размислете да ставите неколку часа помеѓу двете. Вистинскиот интензитет и форма се од суштинско значење. Ако вашата форма не е исправна, може да ги пропуштите огромните придобивки од вашата рутина за вежбање или уште полошо, да се повредите себеси. Колку повторувања се потребни за секоја вежба? Прашајте професионалец. Добивањето стручна помош може да ве спаси од удари и исчашувања и да ве приближи до целта. Личен тренер ќе ви помогне да го развиете вистинскиот режим на вежбање кој содржи различни видови вежби кои можеби ќе ви бидат корисни. Тие исто така ќе ви помогнат да ја усовршите формата додека вежбате, така што е помала веројатноста да се повредите. Личен тренер може да бара значителни финансиски инвестиции од вас. Сепак, одложувањето може да ги одложи и вашите резултати. Ако сте тесни со средства, размислете да земете личен тренер на почетокот на вашето фитнес патување и да продолжите сами напред откако ќе го издржите тоа. Вашиот тренер ќе ве води за бројот на повторувања што ви се потребни за секој тренинг за одржување на мускулите.

Умерен калориски дефицит

Ако сте биле на вашето фитнес патување некое време, веројатно сте слушнале дека исхраната со дефицит на калории е клучна за губење на тежината. Вистина е кога внесувате помалку калории отколку што му треба на вашето тело дневно, тоа предизвикува вашето тело да допре до своите енергетски резерви за гориво. Сепак, вашето тело не е пребирливо кога му треба енергија. Така, ќе разложи некои резерви на маснотии, како и мускулни протеини за да го поттикне вашето тело. Затоа, постигнувањето рамнотежа е од витално значење ако сакате да ги зачувате мускулите. Модните диети кои поставуваат строги ограничувања на внесот на калории може да ве чинат развој на мускулите. Може да биде тешко да се изградат или одржуваат мускули на диети како што е наизменичното постење. Сепак, потребни ви се само вистинските совети за градење мускули додека сте на оваа диета. Изгладнувањето [3] за да изгубите тежина исто така не е добра идеја бидејќи долгорочно може да предизвика да добиете уште поголема тежина. Би можело да биде тешко да се придржувате до такви рестриктивни диети и може да откриете дека често ја изневерувате вашата диета со консумирање повеќе калории. Растот на мускулите бара вишок калории, но бидејќи барате да согорувате масти, а не мускули, ќе треба да најдете средина. Ограничувањето на внесот на калории со не повеќе од 500 калории дневно треба да биде доволно за да се ослободите од маснотиите без да предизвикате голема штета на мускулната добивка. За да ги одржите вашите мускули, дури и на диета со калориски дефицит, сепак треба да се осигурате дека добивате правилна исхрана. Добивањето доволно протеин ќе ви помогне да ги задржите тие ваши скапоцени мускули. Понатаму, протеините ве заситуваат подолго, така што одржувањето на вашата калориска диета е помалку досадна. Оброците богати со растителни влакна се исто така одлични за одржување на ситост, па затоа треба да се земе предвид. Умерени количини на здрави масти и јаглехидрати исто така треба да бидат вклучени во вашата чинија.

Додатоци

Додатоците во исхраната обезбедуваат начин за безбедно и ефикасно губење на тежината. Сепак, овие резултати се само под стручно водство на вашиот давател на здравствена заштита. Не се одобрени сите додатоци за вас доколку имате специфични здравствени состојби. Ако сте на одредени лекови, исто така, може да ве исклучи од тоа да имате право да земате одредени додатоци. CBD маслото од растението коноп покажува ветување за промовирање на губење на тежината [4] . Не содржи значителни THC, затоа нема психоактивни својства. Болката после тренинг може да влијае на ефикасноста на вежбањето. Истражувачите забележаа дека CBD маслото е ефикасен антиинфламаторен агенс [5] и може да помогне во подобрување на воспалението и болката после тренинг. Помалата болка значи дека можете веднаш да се вратите во вашата рутина за вежбање. Спиењето е исто така од суштинско значење за губење на тежината и мускулна сила и раст. Ако се борите со несоница, додатоците како CBD маслото што го поттикнуваат спиењето [6] и го намалуваат стресот може да бидат корисни. Аминокиселините со разгранет ланец (BCAA) се уште еден додаток кој може да го намали влијанието на губењето на мускулното ткиво [7] за време на вашето патување за слабеење. БЦАА го снабдуваат вашето тело со есенцијални амино киселини потребни за поправка на мускулното ткиво. Тие помагаат да се осигурате дека вашите мускули ја добиваат сета исхрана што им е потребна дури и ако сте на диета со калориски дефицит. Ако заморот влијае на перформансите на вежбањето, земањето BCAA пред, за време или после тренингот може да ви помогне да ги подобрите вашите перформанси.

Губење на тежината наспроти губење на маснотии

Повеќето пати ги користевме термините губење на тежината и губење маснотии наизменично, честопати префрлајќи се од еден на друг во реченица. Сепак, дали се исти? Не целосно. Губењето на тежината е поширок поим кој често го опфаќа губењето на маснотиите. Слабеењето едноставно значи дека бројките на вашата вага се намалуваат. Во суштина, станувате полесни. Од друга страна, губењето маснотии значи дека ги губите резервите на маснотии. Губењето маснотии исто така може да се претвори во губење на тежината, но не можете да кажете колку масти сте изгубиле со едноставно качување на вага. Затоа луѓето со иста тежина немаат сите ист тип на тела. На пример, ако погледнете во состав од жени од 140 килограми, ќе видите различни типови на тело. Односот на маснотиите и мускулите и дистрибуцијата на маснотиите може да влијаат на тоа како вашата тежина изгледа на вас. Повеќе фактори придонесуваат за губење на тежината. Овие фактори вклучуваат губење на вода, распаѓање на мускулите и губење на маснотии. Комбинацијата од овие фактори ви ги дава резултатите што ги гледате кога се искачувате на скалата. Сепак, самото губење на тежината можеби нема да ви го даде телото што го посакувате. Може да ги постигнете целите за слабеење, а сепак да не ви се допаѓа како се покажа вашето тело. Токму тука доаѓа таргетирањето на губењето маснотии. Следењето специфични рутини кои го максимизираат губењето маснотии и ја одржуваат мускулната маса е од суштинско значење за постигнување затегнат изглед. Овие стратегии вклучуваат:

  • Следете умерена калориска диета
  • Користење на вистинската комбинација на тренинзи за кардио и јачина за согорување маснотии и тонирање на мускулите
  • Побарајте професионално водство од личен тренер
  • Јадете здрава храна, давајќи им приоритет на посни протеини
  • Користете додатоци за да го поттикнете губењето маснотии и да го промовирате развојот на мускулите

Зачувувањето на вашите мускули за време на губење на тежината може да има придобивки за вашето целокупно здравје. Високиот сооднос на масти и мускули [8] може да го зголеми ризикот од специфични здравствени состојби како што се дијабетес и срцеви заболувања.

Како да се измери загубата на маснотии

Мерењето точно колку масти сте изгубиле може да биде предизвик. Вашата вага за бања нема да ја пресече. Можете ли да кажете колку масти сте изгубиле? Постојат начини да се измери губењето на маснотиите. Вагата во бањата може да ви помогне да ја споредите вашата моментална тежина со претходната, но изгубената тежина вклучува тежина на вода и можно распаѓање на мускулните протеини. Неколку техники за мерење на телесните масти вклучуваат:

  • Мерење на обемот на телото
  • Калипери со преклопување на кожата
  • Вага за телесни масти

Забележувањето на вашиот обем може да ви помогне да го следите губењето на маснотиите дури и ако не гледате промени кога се качувате на вагата. За мажите, мерењето на вратот и стомакот треба да прикаже правилна слика, додека жените можеби ќе треба да ги мерат и колковите за да го следат нивното губење маснотии. Калиперите на преклопот на кожата имаат богата историја за мерење на телесните масти. Со помош на дебеломер за преклопување на кожата, можете да ги измерите промените во дебелината на поткожното масно ткиво во три или седум делови од телото. Добивањето точни резултати од Skinfold дебеломер зависи од вашата вештина, така што ќе ви треба малку вежбање за да ја усовршите вашата. Вагите за телесните масти обично го мерат процентот на маснотии во телото користејќи анализа на биоелектрична импеданса (БИА). Тие испраќаат слаба електрична струја низ вашето тело за анализа на составот на маснотиите. За попрецизно читање, не се ограничувајте на единствен метод на составување на телесните масти. Комбинирањето на две или повеќе од овие опции може да ви помогне подобро да ги следите промените на вашето тело.

Завршни мисли

Максимизирањето на губењето маснотии додека ја зачувувате вашата мускулна маса може да биде незгодно. Затегнатото тело може да биде привлечно, но има и здравствени придобивки. Повисокиот сооднос на телесните масти и мускулите може да го зголеми ризикот од одредени здравствени состојби како што се дијабетес и срцеви заболувања. За да постигнете затегнат изглед, можете:

  • Јадете повеќе протеини
  • Правете умерено кардио
  • Силен воз
  • Умерен дефицит на калории
  • Користете додатоци

Како што ги следите овие техники, можете да го следите губењето на маснотиите со помош на дебеломер за преклопување на кожата, вага на телесните масти и мерење на обемот на телото.

+ 8 извори

Здравствениот канал избегнува да користи терциерни референци. Имаме строги упатства за извори и се потпираме на рецензирани студии, академски истражувања од медицински здруженија и институции. За да ја осигурате точноста на написите во Health Canal, можете да прочитате повеќе за уредувачкиот процес овде

  1. Хектор, Еј Џеј и Филипс, СМ (2018). Препораки за протеини за губење на тежината кај елитните спортисти: фокус на составот и перформансите на телото. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, [онлајн] 28(2), стр.170–177. Достапно на: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182451/
  2. Schoenfeld, BJ, Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, SL, Hayward, SE и Krieger, J. (2017). Внесот на протеини пред и после вежбање има слични ефекти врз мускулните адаптации. PeerJ, [онлајн] 5, стр.e2825. Достапно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
  3. Избори на NHS (2021). 10 митови за слабеење – Здрава тежина. [онлајн] Достапно на: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
  4. Google.com. (2021). Пренасочување. [онлајн] Достапно на: https://www.google.com/url?q=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163475/&sa=D&source=editors&ust=1624677012148000&usg=AOvVaw1bs Ve3QDLSOSSs3vwRVt
  5. Радроф, Т. и Сосноф, Ј. (2018). Канабидиол за подобрување на мобилноста кај луѓето со мултиплекс склероза. Граници во неврологијата, [онлајн] 9. Достапно на: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2018.00183/full
  6. Google.com. (2021). Пренасочување. [онлајн] Достапно на: https://www.google.com/url?q=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7338332/&sa=D&source=editors&ust=1624677027880000&usg=AOvVawAz380000&usg=AOvBCVaz38332
  7. Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S., Tallent, J., Bell, PG and French, DN (2012). Оштетувањето на мускулите предизвикано од вежбање е намалено кај мажите тренирани со отпор со амино киселини со разгранет ланец: рандомизирана, двојно слепа, плацебо контролирана студија. Весник на Меѓународното друштво за спортска исхрана, [онлајн] 9 (1), стр.20. Достапно на: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20
  8. Google.com. (2021). Пренасочување. [онлајн] Достапно на: https://www.google.com/url?q=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6456204/&sa=D&source=editors&ust=1624677040161000&usg=AOvXqAw0vw200000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000005k5a


Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *